Wenn du nicht an dich glaubst, dann wirst du es gar nicht erst versuchen! Dieser Satz beschreibt die Psychologie der Selbstwirksamkeit kurz und bündig. Wenn du dich zu den Headline-Lesern zählst und dich mit dieser zentralen Erkenntnis zufrieden gibst, dann kannst du hier aufhören zu lesen. Wenn du hingegen wissen möchtest wie du die Selbstwirksamkeit trainierst, dann lies diesen Artikel zu Ende und erfahre mehr über die vier Quellen der Selbstwirksamkeit!

Denkmuster zur Steigerung der Selbstwirksamkeit

Achte zunächst darauf, wie du über eine bestimmte Sache, eine Aufgabe oder ein Ziel denkst.

Beobachte deine Gedanken!

Beobachte deine Denkmuster!

Sieht dein Denkmuster z.B. so aus? “Wenn ich viel lerne, dann werde ich die Prüfung bestehen!” Vermeide Wenn-Dann-Formulierungen (Wenn, Dann, Vielleicht?).

Formuliere dein Denken lieber in ein selbstwirksames Muster um, wie “Ich werde viel lernen und dann die Aufnahmeprüfung bestehen!“. Ein kleines Detail – doch die Wirkung auf die innere Überzeugung und das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten macht einen Unterschied.

Quellen der Selbstwirksamkeit

Doch welche Einflüsse formen die Ausprägung unserer Selbstwirksamkeit. Der Psychologe Albert Bandura beschreibt dazu die vier folgenden Einflüsse:

1.Eigene Erfolgserlebnisse

Einen wesentlichen Einfluss auf die eigenen Selbst-Überzeugungen haben vergangene Erfahrungen über Scheitern und Erfolg. Vor allem positive Erfahrungen, in denen du auch schwierige Herausforderungen durch deine eigenen Erfahrungen und Anstrengungen bewältigt hast, stärken deinen Glauben an dich selbst nachhaltig. Auch wenn du weißt, dass du trotz Niederlagen und Rückschlägen immer wieder aufstehst und letztlich doch zu deinem erwünschten Ergebnis kommst wird dich auch für die Zukunft stärken. Denk stets daran, was du bereits erreicht hast – hier sind auch die kleinen Schritte von Bedeutung.

Selbst erlebt habe ich diesen Entwicklungsprozess an der Universität. Während ich in den ersten Semestern große Nervosität vor Prüfungen hatte, hatte sich diese im Laufe der Jahre abgebaut. Prüfungen wurden zu einem “Termin” für welchen ich gelernt hatte. Prüfungen wurden Routine, ich wusste dass ich die Prüfung bestehen würde – und ich tat es auch.

2. Stellvertretende Erfahrungen / Vorbilder

Vor allem wenn du Ziele verfolgst die nur wenige schaffen oder du vor schwierigen Aufgaben stehst, die du vorher noch nicht bewältigen konntest, dann schau dich um: Du wirst feststellen, dass es oft schon andere gab, die einst in einer ähnlichen Situation waren wie du und es trotzdem geschafft haben. Such dir ein passendes Vorbild. Es muss nicht der/die Beste auf der Welt sein.

Du kannst dir auch mehrere Vorbilder suchen. Schau dir ihre Videos an oder lies dir deren Biografien durch. Dann wirst du feststellen, dass auch ein Michael Jordan, ein Lionel Messi (Minderwuchs) oder auch die Beatles vor ihrem Durchbruch vor riesigen Hürden standen, welche manche Menschen zum vorzeitigen Aufgeben gedrängt hätten. Auch die Beatles mussten sich von mehreren Plattenfirmen anhören: “We don’t like their sound. Groups of guitars are on their way out.” Wenn die Plattenfirmen vorher gewusst hätten, dass die Beatles letztlich über eine “Milliarde” Tonträger verkaufen würden, hätten die Plattenlabes sicher anders reagiert. 😀

3. Verbale Ermutigung

Hier gilt die Ermutigung und das Lob deiner Mitmenschen, Eltern, Lehrer, Freunde oder KollegInnen an der richtigen Stelle. Übertriebenes oder maschinell ausgesprochenes Lob können unglaubwürdig ankommen und deine Motivation sogar bremsen. Wenn du Lob für etwas bekommst, wo du dich gar nicht anstrengen musstest, dann könntest du sogar glauben, dass man sich von dir ohnehin nicht mehr erwartet – und das wäre auch nicht förderlich für deine Selbstüberzeugung. Lob an der richtigen Stelle können deine Anstrengungsbereitschaft und deinen Glauben an dich selbst jedoch stärken. Also umgib dich nicht mit Zweiferln, sondern achte darauf, wer auch wirklich an dich glaubt und dich im richtigen Maße fordert.

4. Wahrgenommener körperlicher Zustand und emotionale Erregung

Wenn eine bevorstehende Aufgabe, eine Übungsdemonstration, ein wichtiges TV-Interview, ein sportlicher Wettkampf oder eine entscheidende Spielsituation ansteht, wird dies dein Kopf auch bewerten.

Je nachdem wie deine individuelle Bewertung ausfällt, wird die anstehende Aufgabe/Situation (Basketball: entscheidender Freiwurf 1 Sekunde vor Schluss; Fußball: Entscheidender Elfmeter im WM-Finale 1994 –> Roberto Baggio) auch Angst, Anspannung oder damit verbundene körperliche Reaktionen (Herzklopfen, Schweißausbrüche, Händezittern, Frösteln, Übelkeit) auslösen.

Doch an der Regulierung dieser körperlichen Stressreaktionen kannst du arbeiten und durch gezieltes Entspannungs- oder Stressbewältigungstraining bzw. mentaler Techniken abbauen. Dazu lohnt es sich mit Profis zusammenzuarbeiten: Vor allem im Sportbereich kannst du mit entsprechend ausgebildeten Mentaltrainern und Sportpsychologen entsprechende Techniken erlernen und trainieren.

Was bringt dir eine hohe Selbstwirksamkeit?

Doch was springt unter dem Strich für dich heraus, wenn du über eine hohe Selbstwirksamkeit verfügst? Ein paar “ausgewählte” Beispiele habe ich folgend aufgelistet:

• du gehst mit einem positiven Gefühl an die Sache heran
• motiviert dich für die Sache/Aufgabe/Ziel/Traum
• hilft dir dein Vorhaben in die Tat umzusetzen
• du wirst besser mit Zweifeln umzugehen –> du bist ja bereits überzeugt
• hilft dir, dich mit der Bewältigung der Aufgabe zu beschäftigen, anstatt zu Grübeln (wer zuviel grübelt, wird schwierige Aufgaben auch nicht bewältigen, weil der Fokus der falsche ist)
• du beschäftigst dich weniger mit negativen Gedanken und Emotionen
• du wirst auch nach Rückschlägen wieder aufstehen, weitermachen und dazulernen

 

Weiterführende Quellen:

Bandura, A. (1989). Human agency in social cognitive theory. American Psychologist, 44(9), 1175-1184.

Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The exercise of control. New York: W.H. Freeman.